ウォーキングは比較的誰でも行なうことのできるもので膝の痛みにも効果の上がりやすい方法です。最初にストレッチ／筋力トレーニングを一定期間行って状態を確認してからウォーキングを行います。
最初は買い物や散歩程度でもOK
もし今まで外を歩く機会が少なかった方は買い物や散歩がてら外を歩くことをおすすめします。最初から頑張りすぎてしまうと膝に負担もかかりますし続かなくなるので楽しむ程度で取り組みましょう。
ある程度外を歩くのに慣れてきたらウォーキングに切り替えます。
通常の歩行との違い は「運動を意識する」ことです。散歩のように単にゆっくり歩くのではなく、ある程度汗ばむくらいのスピードで歩きます。背筋を意識的に伸ばして腕を動かしながら歩きましょう。
時間も３０分くらい歩けると効果を実感しやすくなります。あくまでも時間ではなく膝の状態を元に決めますので無理をする必要もありません。
ウォーキングを行なう際の注意点
まず体操 をする必要があります。ウォーキングともいえども一つの運動なので基本的な体操を一通り行ってケガの予防を努めます。
平坦な道を選ぶ 本当はコンクリートの道路よりも土の道路の方が足には負担がかかりませんが、都市部だと中々探すのが難しいので通常の道でも構いません。
広い公園内や河川敷などは比較的歩きやすいコースでもあります。注意したいのは道が平坦でなかったり砂利道だと膝に負担がかかります。坂道や階段はできるだけ避けましょう。
歩きやすい靴 もウォーキングには欠かせません。
使いやすい靴には色々と条件がありますが、最近は質の良いウォーキングシューズも多くあるので値段がそれなりの物であれば足への負担が考えられているので心配ありません。
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痛みが出た場合 には痛みの程度によって対処の方法が異なります。心配なほど強い痛みや腫れ、熱感があるのであれば直ちに病院へ行くことをおすすめします。
歩いている途中で幾らか足が痛むのであればその日は無理をせずに切り上げます。翌日は膝の状態を見て歩くかどうか、どの位の距離を歩くのか決めます。
短めに歩いて様子を見てから徐々に歩行距離を伸ばしていって構いません。膝の状態も日々変わってゆくので筋力トレーニングと併せて行いましょう。
