睡眠を快適なものにするための７つのコツ

人の一生の約３分の１は睡眠時間であることからして睡眠が快適かどうかで生活の質が大きく変わってきます。

普段の生活中で意識を高めてゆくならば睡眠だけでなく生活そのものも良質なものになるでしょう。ではどのようにして睡眠を快適で気持ちのよいものにすることができるでしょうか。

７つの点を紹介したいと思います。

[参考資料] 厚生労働省 こころの健康気づきのヒント集
 

睡眠と健康には大きな関係があることを意識する

まず第一に挙げたいのが睡眠と健康には大きな関係があるということです。単に眠くなったから寝るという考え方だとついつい夜更かししやすくなります。（私のことですw）

睡眠が十分でないと仕事で思うように力を発揮できないだけでなく集中力も低下するので怪我や事故の原因にもなりまねません。なおかつ長期的に見ると健康を損ねる恐れもあるので健康と睡眠が切っても切れない関係にあることを意識しましょう。

自分にとって適度な睡眠をとる

睡眠時間は大体７～８時間がベストと言われていますが人それぞれです。

必ずしも８時間睡眠を目標にしなくてもよいと思います。人は年齢とともに睡眠に必要な時間も変わってくるので６時間で十分という人もいますし、７時間で十分な方もいます。

しかし寝過ぎには気をつけましょう。週末になると睡眠時間を取り戻すかのごとく１２時間以上寝る人の話も聞きますが、そうすると睡眠のサイクルが狂ってしまうのでおすすめできません。

週末は普段よりも多少遅めに起きると思います。しかし睡眠に十分な時間がとれたのであれば目が覚めた時には２度寝しないようにしましょう。身体もだるくなります。

飲食に気をつける

夜の遅い時間に食事をすると胃腸が活動を始めてしまうので、できるだけ夕飯は就寝時の３時間前に摂るようにしましょう。もし１２時に寝るとなると夜の９時までです。

夜食はできるだけ控えましょう。どうしてもお腹が空いて仕方がなければホットミルクを飲んだりナッツ類などを適量食べたり消化の良いうどんを少量だけ食べることもできます。

夕食後にカフェインを摂るとなかなか寝付けない人もいます。コーヒーだけでなく紅茶や緑茶にもカフェインは含まれています。ご自身のカフェインに対する反応を見ながら何を飲むか決めましょう。

※寝酒は禁物です。

寝る前はリラックスの時間とみなす

寝る前の１～２時間は就寝に備えるための時間とみなしましょう。例えば仕事に関することや悩み事などを考えると頭が冴えてしまいリラックスできません。もし何か考えたいことがあれば大抵は「次の朝」に持ち越すことができます。

リラックスするために湯船に浸かったり、好きな音楽や本を読むこともできます。部屋の環境としては照明を白色から電球色にしたり照度を低くするのも効果的です。

起きる時にも一工夫を

週中と週末ともに起床時間はできるだけ同じの方が睡眠のリズムを作りやすいです。休みの日もできるだけ普段と同じ時間に起きるようにすると体がだるくなりづらいです。

目が覚めた時になるべく外の日光に当たるようにします。そうすると体も今が起きる時とみなしてくれるので体内時計もリセットされます。朝起きたらベランダに出て軽いストレッチと深呼吸するだけでも効果があります。

昼寝も夜の睡眠に影響する

もし昼間の時間に眠くなったら軽く昼寝をすることができます。その時には長くても20分前後が望ましいです。なぜならそれ以上になると身体が睡眠モードに入るので逆にだるくなります。

夕方以降の昼寝は夜の睡眠にも影響を及ぼすのでおすすめできません。昼寝が許される時間帯は大体３時頃までと覚えておきましょう。

昼寝は必ずしも横になる必要はありません。大抵の場合、オフィスでは横になれませんよね。机に突っ伏したり椅子に座りながら目を閉じるだけでもOKです。それだけでも脳が休まるので心身ともに回復します。

睡眠障害の恐れがあるなら病院を受診する

もし規則正しく生活していても夜に眠れなかったり眠りが浅いと感じるならば何らかの疾患が潜んている可能性があります。心の病や睡眠時無呼吸症候群なども睡眠の質を下げてしまいます。

繰り返しになりますが睡眠の質が下がると生活全体の質も下がります。それで不眠が続く方は一度医療機関を受診して症状の原因を見極めつつ対処策を施すようおすすめします。